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瞑想初心者は必見!誰でも出来る『瞑想』のやり方と効果

瞑想を始めたいと思っているんだけどどうやって始めたらいいなかにゃ?

という方にお勧めの記事です♪

瞑想とは

”瞑想”という言葉を調べてみると、

瞑想とは心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、心を静めて無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことである。

と出てきます。

 

瞑想には

  • マインドフルネス瞑想
  • 集中瞑想
  • 超越瞑想
  • マントラ瞑想

などなどこれはほんの一部で、他にもたくさんの種類があります。

 

瞑想を始めたきっかけ

私が瞑想を始めたきっかけは23歳の時、当時田舎から出てきた小娘みっこは大都会東京での会社勤めによる仕事のストレスや人間関係にとても悩んでいました。

家族とも遠く離れ離れになってしまい心細さマックスで生活していた中、ふと仕事帰りに立ち寄った本屋さんで偶然手に取った本に瞑想のことが書かれてあり、それをきっかけに瞑想を始めるようになりました。

ふとしたきっかけで始めた瞑想ですが、瞑想については本やネットであふれるほどの情報が出回っており、最初のころは情報を得れば得るほど自分に合った瞑想はどれなのか混乱してしまいました。

そして瞑想を始めて約10年、ようやく今の瞑想のやり方に辿り着きました。

今日は私が今までに色々と瞑想について模索したり試してみたりした結果辿り着いた私の瞑想のベストなやり方をご紹介しようと思います。

仕事、育児、家事と忙しい中でも出来る瞑想を追及した結果辿り着いたやり方なのでとてもシンプルです。

瞑想が初めてという方はもちろん、瞑想にあまり時間が取れないという方にもお勧めです♪

 

瞑想の効果

瞑想のやり方をご紹介する前に、気になる”瞑想の効果”について前記させていただこうと思います。

現在は脳科学の分野でも瞑想の効果が調べられ、その実証性が明らかになってきています。

瞑想することによって精神や身体に表れる効果は様々ですが、主な効果としては

  • ストレスの軽減
  • 睡眠の質の向上
  • 記憶力の向上
  • 睡眠の質の向上
  • 痛みの緩和

などがあげられます。

私が実際に瞑想をしてみて一番大きく感じたのは、

  • ストレスの軽減
  • 忙しいときの心のざわつきが落ち着く

この2つです。

 

瞑想のやり方

それでは本日のメインであります、私が10年間試行錯誤して辿り着いた超簡単な瞑想のやり方をシェアしていきます♪

瞑想をする環境

①場所

瞑想は、静かな場所さえあればどこでも出来ます。

もし、なかなか静かな場所が無いという方がいれば、耳栓を付けてすることをお勧めします。

②リラックスした環境作り

私の一番のお勧めは、

  • 静かな空間の中で瞑想用の音楽を付けてする
  • 自分の好きなアロマなどをたいてする

です。

私の住んでいるマンションは道路に面しており、なかなか完全に静かな環境を作るのが難しいのでイヤホンで瞑想用の音楽を聴きながらしています。

これは雑音も無くなるし、音楽の効果で更にリラックスできるのでとてもお勧めです!

瞑想用の音楽は、youtubeで”瞑想用音楽”と検索したら出てきますが、英語で”meditation music”と検索すると日本語だけで検索するより更に色んなバリエーションの音楽が出てくるので、お勧めです♪

ちなみに私は“meditation music 15min”で検索すると出てくるこちら↓の音楽が好きでいつも使っています。

私は一回の瞑想にかける時間はマックスで15分と決めているので、この音楽が終わると自然と瞑想も終わりということになるので分かりやすいです。

自分の好みのBGMを見つけると、更に瞑想の時間が効果的なものになること間違えなしです☺

 

瞑想をするときの姿勢

瞑想をするときは、背筋を伸ばして自分の楽な姿勢でするのが一番です。

私はあぐらをかき、背筋を伸ばし顎を引き、手はあぐらをかいたときの膝の上に置いてする姿勢が一番リラックスできるのでそうしています。

↓まさにこの姿勢です↓

瞑想中

瞑想中は自分の呼吸に集中します。

瞑想中は”無”になることが大切です。

瞑想を始めて最初の数分は色んな考え(雑念)が出てきてなかなか落ち着かないかもしれませんが、そういう時はとにかく自分の呼吸に集中します。

私は、ゆっくり1秒吸って、ゆっくり2秒吐くを繰り返します。

しかし、呼吸に集中するのも難しいというときは、初め心の中で「1.2.3」と数字を繰り返し言ってみてください。

心の中で数字を繰り返し言いながら気持ちが落ち着いてきたら、自分の呼吸に集中するようにしてみてください。

私の場合は、瞑想を始めて最初の1分くらいはその日の出来事が浮かんできたり、

「明日の夕飯どうしようかな」

とか、

「〇〇(娘)の着替え用意したっけ?!」

などという雑念がわいてきますが、呼吸を深くすることを心がけていくうちに思考が停止していく感じが分かります。

一旦思考が停止して自分が”無”になった感覚こそがまさに”瞑想状態”です。

それはとても心地の良い感覚で、究極のリフレッシュ状態です。

一度その心地よい感覚をつかんだら、引き続き体の力を抜いて(背筋はきちんと伸ばして)その状態を維持してください。

瞑想が終わった後にはすっきりとした気持ちになっていることを実感できると思います。

※ちなみに!!

例え瞑想状態に入ることなく(入れることなく)瞑想の時間が終わったとしても、充分に瞑想の効果は得られます。

私は3分くらいしか瞑想が出来ないとき、時間もあまりない焦りからかなかなか雑念から抜け出せないまま瞑想の時間が終わってしまうことがあります。それでも心のざわつきが落ち着き、瞑想をする前と後では気持ちがだいぶポジティブになります。

雑念は悪いことではない

初めて瞑想をされる方の中には、

  • なかなか思考が停止して瞑想状態に入れない
  • 雑念を追い払えない

という方もいらっしゃると思います。

でも、雑念がわくことは自然のことです!なのであまり悪く思わないでください☺瞑想を続けることで少しずつ早く瞑想状態に入れるようになります。

 

瞑想はいつするのが良いか

私がお勧めする瞑想をする時間帯ですが、

  1. 気持ちが沈んだ時/ネガティブになった自分をリセットしたいとき

この3つです!

①朝は出来るだけ起きてからすぐ、一日を始める前にするのが良いです。私は歯磨きをした後すぐにするようにしています。そうすることで1日の始まりを爽快な気持ちでスタートすることが出来ます。

②夜は寝る直前に、一日がんばった自分を瞑想でリセットしてからベッドに入ることをお勧めします♪

③気持ちが沈んだ時、ネガティブになったときなど、「早くこの嫌な気持ちから抜け出したい!」と思うことありますよね。そういう時は、一度全てのことをストップさせて3分でもいいので目を閉じて瞑想をしてみたらその効果に驚くと思います。

 

瞑想は1回3分など、短くてもいいのでとにかく毎日続けるのがお勧めです。

毎日続けることでポジティブな気持ちを持続することができたり、仮にネガティブな考えをしてしまったとしても瞑想の効果で気持ちを早く切り替えることが出来るようになったりします。

瞑想は朝と夜どちらも出来たら良いですが、それが難しい方は夜に瞑想をして休まれることをお勧めします。

寝る前に瞑想をすると心が落ち着きますし、次の日の朝をすっきりした気持ちで迎えることができます。

 

最後に

いかがでしたでしょうか。

瞑想は特に道具がいるわけではないので、「やってみよう!」と思ったらいつでも始めることが出来ます。

私は出来るだけ毎日朝と晩に瞑想をするようにしていますが、夜の瞑想の前には自分がポジティブになれる本を数分読んだ後に瞑想をするようにしています。そうすると更に瞑想の効果を感じることができます。

とても忙しかったり嫌なことがあって疲れている日も、この習慣を繰り返してきたことで、きちんとその日のうちにその日のことを自分の中で消化し、次の日を新しい気持ちで迎えられるようになりました。

前記しましたが、瞑想はとにかく出来るだけ毎日続けると効果があるので、自分に負担のないやり方を見つけてみてください☺

きっと瞑想が皆さんの毎日を素敵なものにしてくれると私は確信しています♪

皆さんが自分に合った”瞑想のやり方”を見つけるのにこの記事が少しでも参考になればうれしいです(^^♪

 

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日本語、韓国語、英語のフリーランスの翻訳家として活動しています。
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ABOUT ME
みっこ
〇フィンランドで海外赴任中の今の夫との結婚を機に2010年にフィンランドへ移住 〇夫の仕事の移動で約7年間を過ごしたフィンランドを離れ2016年からイタリアはジェノバへ移住し現在に至る 〇現在3歳と1歳の娘の二児の母 〇育児に奮闘しながらフリーランスの翻訳家(韓国語・日本語・英語)としても活動中